Lieber digital statt Papier? Der Begleiter fragt dich jeden Tag nur die Zahlen deines Weges ab, hakt Übungen ab und zeigt dir die Wochen-Mittel — gespeichert nur in deinem Browser. Das Papier-Blatt unten bleibt die Sicherung und die Variante für alle, die lieber schreiben.
Vorab
Bevor du zu zählen beginnst
Egal auf welchem Weg du gerade bist — Ruhe, Schlaf, Kraft, Schmerz oder ein anderes Thema —, diese Seite gehört zu allen. Sie zeigt dir, wie du in wenigen Minuten am Tag festhältst, was sich verändert. Nicht, um dich zu bewerten. Sondern damit du in vier Wochen nicht raten musst, ob etwas gewirkt hat, sondern es nachlesen kannst.
Vier Gründe, warum ein Blatt Papier mehr kann als dein Gefühl:
- Dein Gedächtnis lügt bei Beschwerden. An einem schlechten Tag fühlt es sich an, als sei es „schon immer" so gewesen. An einem guten Tag sind die zwei zähen Wochen davor plötzlich vergessen. Ein Blatt Papier hat dieses Problem nicht.
- Es geht um die Richtung über Wochen, nicht um den einzelnen Tag. Ein schlechter Montag nach vier guten Wochen ist kein Rückschlag — er ist ein Montag. Erst der Verlauf über drei, vier Wochen zeigt dir etwas Verlässliches.
- Keine Zahlen-Besessenheit. Wer seinen Tag benotet wie eine Prüfung, wird davon nicht ruhiger. Die Zahl ist ein Werkzeug, kein Urteil über dich. Ein Tag, an dem du nichts notierst, ist kein verlorener Tag.
- Das Blatt gehört dir. Es gibt keine App, kein Konto, keinen Server. Niemand sammelt deine Werte, niemand liest mit — außer du zeigst sie jemandem, weil du das willst. Papier und Stift, mehr braucht es nicht.
Unten findest du sieben Zahlen, ein druckfertiges Wochenblatt, zwei feste Bilanz-Tage und eine kurze Übersicht, welche Blutwerte dein Hausarzt zusätzlich sinnvoll messen kann. Zwei Minuten am Tag reichen für alles zusammen.
Die sieben Zahlen
Was du jede Woche notierst
Du musst nicht alle sieben nutzen. Nimm dir zwei oder drei, die zu deinem Thema passen — mehr Zahlen heißt nicht mehr Klarheit. Wer will, trägt alle sieben ins Wochenblatt weiter unten ein.
① Abends, kurz vor dem Schlafengehen
Wohlgefühl
Eine einzige Zahl für den ganzen Tag: Wie gut ging es mir heute — Körper und Kopf zusammen betrachtet?
So geht's: Skala von 1 (ganz schlecht) bis 10 (richtig gut). Nimm die erste Zahl, die dir einfällt. Nicht lange überlegen — das Bauchgefühl ist hier genauer als das Grübeln.
Was ein Trend bedeutet: Steigt der Wert über mehrere Wochen langsam an, bewegt sich etwas in die richtige Richtung — auch wenn einzelne Tage schlechter sind als der Tag davor.
② Morgens, direkt nach dem Aufwachen
Erholt-Wert
Wichtiger als die Zahl der Schlafstunden ist die Frage: Wie erholt fühle ich mich gerade?
So geht's: Skala von 1 bis 10, noch bevor du aufstehst oder aufs Handy schaust. Die erste Empfindung zählt, nicht die Berechnung „ich hatte ja nur sechs Stunden, also …".
Was ein Trend bedeutet: Diese Zahl reagiert oft feiner auf Veränderungen im Alltag als die reinen Schlafstunden. Ein langsamer Anstieg über Wochen zeigt, dass sich die Erholung verbessert — auch wenn die Uhrzeit im Bett gleich bleibt.
③ Dreimal täglich · morgens, mittags, abends
Energie-Kurve
Nicht nur wie viel Energie du hast, sondern wie sie sich über den Tag verteilt — flach und stabil oder mit einem tiefen Loch am Nachmittag.
So geht's: Zu drei festen Zeitpunkten (z. B. beim Aufstehen, nach dem Mittagessen, vor dem Abendessen) jeweils 1 bis 10 notieren: Wie viel Energie spüre ich gerade?
Was ein Trend bedeutet: Wird die Kurve über die Wochen flacher — also der Mittagseinbruch weniger tief —, ist das oft ein früheres Zeichen als ein höherer Gesamtwert. Manchmal steigt zuerst nicht die Energie, sondern nur die Verteilung wird gleichmäßiger.
④ Morgens, plus ein Satz am Abend
Schmerz
Die Zahl allein sagt wenig — erst zusammen mit dem, was im Alltag wieder geht, wird sie aussagekräftig.
So geht's: Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (unerträglich), morgens notiert. Dazu abends ein Satz: „Was ging heute, das gestern noch nicht ging?" — zum Beispiel Schuhe im Stehen binden, eine Treppe ohne Pause, der Schulterblick beim Autofahren.
Was ein Trend bedeutet: Der Zahlenwert schwankt oft stark von Tag zu Tag. Der Alltags-Satz ist ehrlicher — wenn dort über Wochen mehr steht, bewegt sich etwas, selbst wenn die Schmerz-Zahl noch nicht sinkt.
⑤ Morgens, vor dem Aufstehen
Atem-Anhalte-Test
Ein einfaches Maß dafür, wie entspannt deine Atmung gerade ist — nicht, wie lange du die Luft anhalten kannst, sondern wie früh der erste Atemreiz kommt.
So geht's: Nach einem ganz normalen Ausatmen (nicht extra tief einatmen davor!) Nase zuhalten und die Zeit stoppen, bis der erste deutliche Drang zu atmen kommt — nicht bis zum Äußersten. Dann normal weiteratmen. Sekunden notieren.
Grobe Deutung, keine Diagnose: Unter 15 Sekunden — die Atmung reagiert im Moment stark, sanft anfangen und nichts erzwingen. 15–25 Sekunden — üblicher Bereich bei vielen ungeübten Erwachsenen. 25–40 Sekunden — entspannte, geübte Atmung. Über 40 Sekunden — sehr ruhig, selten. Der Trend über Wochen zählt, nicht der Vergleich mit anderen. Wird dir dabei schwindelig oder bleibt der Wert dauerhaft sehr niedrig: nicht pushen, sondern erst mit ruhigerem, längerem Ausatmen arbeiten.
⑥ Morgens, noch liegend
Ruhepuls
Der Puls in Ruhe, direkt nach dem Aufwachen — bevor Kaffee, Aufregung oder Bewegung ihn verändern.
So geht's: Zwei Finger an Handgelenk oder Hals, 30 Sekunden zählen und mit 2 multiplizieren — oder, falls vorhanden, eine Uhr mit Pulsmessung ablesen. Immer auf die gleiche Weise messen, damit die Werte vergleichbar bleiben.
Was ein Trend bedeutet: Ein langsam sinkender Ruhepuls über Wochen geht bei vielen Menschen mit einer besseren Erholungsfähigkeit einher. Ein Anstieg über mehrere Tage in Folge ist ein Hinweis, kürzerzutreten — kein Grund zur Sorge, aber ein guter Moment für mehr Ruhe.
⑦ Irgendwann am Tag, in Ruhe
Atemzüge pro Minute
Wie oft du in einer Minute ruhig sitzend oder liegend atmest — ein einfaches Fenster in den Zustand deines Nervensystems.
So geht's: Am besten zählt jemand anderes eine volle Minute lang deine Atemzüge, während du entspannt sitzt oder liegst und nicht weißt, wann genau gezählt wird — sobald du selbst zählst, veränderst du die Atmung automatisch. Ersatzweise: eine Uhr mit Atemfrequenz-Messung.
Was ein Trend bedeutet: Viele Menschen atmen in Ruhe zwischen 12 und 20 Mal pro Minute. Sinkt die Zahl über Wochen langsam, geht das bei vielen mit einer ruhigeren Atmung und einem entspannteren Nervensystem einher — als Richtung gedacht, nicht als Zielwert, den man erzwingt.
Das Wochenblatt
Eine Seite für eine Woche
Ein Blatt Papier reicht. Drucke die Tabelle unten aus, oder zeichne sie einfach von Hand ab — sieben Spalten für sieben Tage. Kein Foto, keine Cloud, kein Teilen nötig: das Blatt bleibt bei dir, so wie alles hier auf dieser Seite.
Wochenblatt drucken
Mein Wochenblatt · Woche ______ (Datum eintragen)
| Was ich messe | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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| ① Wohlgefühl (1–10, abends) | | | | | | | |
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| ② Erholt-Wert (1–10, morgens) | | | | | | | |
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| ③ Energie morgens (1–10) | | | | | | | |
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| ③ Energie mittags (1–10) | | | | | | | |
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| ③ Energie abends (1–10) | | | | | | | |
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| ④ Schmerz (0–10, morgens) | | | | | | | |
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| ⑤ Atem-Anhalte-Test (Sek.) | | | | | | | |
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| ⑥ Ruhepuls (Schläge/Min.) | | | | | | | |
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| ⑦ Atemzüge/Min. in Ruhe | | | | | | | |
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| Was ich heute getan habe | | | | | | | |
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| Ein Satz zum Tag | | | | | | | |
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Fülle nur die Zeilen, die zu deinem Thema passen. Ein leerer Tag ist kein Problem — trag einfach weiter, wenn du wieder dran denkst.
Bilanz-Tage
Woche 4 und Woche 8 — der Vergleich
Zwei feste Termine im Kalender reichen: Ende Woche 4 und Ende Woche 8. Dort schaust du nicht auf einzelne Tage, sondern bildest für jede Zahl den Wochen-Mittelwert — einfach die Werte einer Woche addieren und durch die Anzahl der Einträge teilen. Der Mittelwert lügt viel seltener als der einzelne Tag.
Woche 4 · Erste BilanzWochen-Mittel von Woche 1 gegen Wochen-Mittel von Woche 4 halten. Kleine Bewegung ist normal — der große Sprung kommt meist später.
Woche 8 · Zweite BilanzWochen-Mittel von Woche 4 gegen Wochen-Mittel von Woche 8 halten. Jetzt zeigt sich, ob aus der ersten Bewegung eine Richtung geworden ist.
Drei Fragen für jeden Bilanz-Tag:
- Wie hat sich mein Wochen-Mittel bei den Zahlen verändert, die ich führe?
- Was kann ich heute, das ich vor vier oder acht Wochen nicht konnte — im Alltag, nicht auf dem Papier?
- Was ist der nächste kleine Schritt — dranbleiben, etwas anpassen, oder das Thema noch einmal genauer anschauen?
Die Antworten trägst du unten in deine Bilanz-Karte ein.
Blutwerte
Was der Hausarzt zusätzlich sehen kann
Manche Dinge zeigt kein Wochenblatt — dafür gibt es Blutwerte. Die folgende Übersicht erklärt, wofür sie stehen und wann ein Test sinnvoll sein kann. Sie ersetzt kein Arztgespräch und nennt bewusst keine Zielwerte: Was für dich passt, entscheidest du gemeinsam mit deinem Hausarzt — er kennt deine Vorgeschichte, dein Alter, deine Beschwerden.
| Wert | Wofür er steht | Wann er sinnvoll ist |
|---|
| Blutbild | Grundübersicht über rote und weiße Blutkörperchen sowie Hämoglobin, den Sauerstoff-Trägerstoff im Blut. | Als Basis-Check, bei anhaltender Müdigkeit, Blässe oder häufigen Infekten. |
| Ferritin | Das Speichereisen im Körper — zeigt, wie gut die Eisenreserven gefüllt sind. | Bei Müdigkeit, brüchigen Nägeln oder Haaren, bei starker Regelblutung. |
| TSH | Das Steuerhormon der Hirnanhangdrüse, das die Schilddrüse antreibt — zeigt an, ob sie eher zu langsam oder zu schnell arbeitet. | Bei Gewichtsveränderung ohne erkennbaren Grund, Frieren oder Schwitzen, Erschöpfung, Herzklopfen. |
| Vitamin D | Ein Vitamin, das die Haut mit Sonnenlicht selbst bildet — wichtig für Knochen, Immunsystem und Stimmung. | Nach einem sonnenarmen Winter, bei wenig Zeit draußen, bei Erschöpfung. |
| B12 | Wichtig für Nerven und die Blutbildung. | Bei veganer oder vegetarischer Ernährung, Kribbeln in Händen oder Füßen, im höheren Alter, da die Aufnahme dann nachlässt. |
| Magnesium | Beteiligt an Muskel- und Nervenfunktion sowie der Energiegewinnung der Zellen. | Bei Wadenkrämpfen, innerer Unruhe, Verspannungen — besprich mit deinem Hausarzt, welche Messmethode dafür sinnvoll ist. |
| CRP | Ein Entzündungswert im Blut. | Bei Verdacht auf einen akuten Infekt oder als Hinweis auf eine stille, niedriggradige Entzündung im Körper. |
| Langzeit-Blutzucker (HbA1c) | Zeigt den durchschnittlichen Blutzucker der letzten acht bis zwölf Wochen — nicht nur einen Momentwert wie eine einzelne Blutzuckermessung. | Bei Übergewicht, Heißhunger-Attacken, Diabetes in der Familie, als Teil der Vorsorge ab mittlerem Alter. |
| Blutfette | Cholesterin und Triglyzeride im Blut — geben Hinweise auf das Herz-Kreislauf-Risiko. | Als Teil der Vorsorge, bei familiärer Vorbelastung, ab mittlerem Alter. |
Bitte deinen Hausarzt, das mit dir zu besprechen — er kennt dich.
Grenzen
Was Messen nicht ist
Damit du weißt, woran du bist
- Keine Diagnose. Die Zahlen zeigen dir eine Richtung — einen Befund stellt nur eine ärztliche Untersuchung.
- Keine App-Pflicht. Ein Blatt Papier und ein Stift reichen völlig. Wer lieber eine App nutzt, darf das — muss aber nicht.
- Keine Prüfung. An einem schlechten Tag eine schlechte Zahl aufzuschreiben ist kein Scheitern, sondern ehrliche Information für später.
- Kein Ersatz für den Arztbesuch. Auffällige Werte oder Beschwerden, die nicht besser werden, gehören trotzdem in ärztliche Hände — das Blatt begleitet, es ersetzt nichts.
Bitte ärztlich abklären — nicht nur auf dieser Seite
- Wenn deine Zahlen über vier bis acht Wochen trotz ehrlichem Dranbleiben in keine Richtung kippen — dann ist das eine Information, kein Versagen: Zeit für ein Gespräch, ärztlich oder mit mir.
- Wenn dir beim Atem-Anhalte-Test regelmäßig schwindelig wird oder du danach ein starkes Herzklopfen spürst.
- Wenn dein Ruhepuls dauerhaft deutlich höher liegt als sonst, ohne erkennbaren Grund wie Fieber oder starke Anstrengung.
- Wenn zu den Zahlen körperliche Warnzeichen dazukommen, die nichts mit dem jeweiligen Thema zu tun haben — dann zählt das Warnzeichen mehr als jede Zahl auf dem Blatt.
Deine Karte
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Zum Ausdrucken · für deine Bilanz-Tage
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Woche 1- Ausgangs-Werte notiert
- Startpunkt, kein Urteil
Woche 4- Wochen-Mittel: ______
- Erste Bilanz-Fragen beantwortet
Woche 8- Wochen-Mittel: ______
- Zweite Bilanz-Fragen beantwortet
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