Was ein Stoff im Körper tut, woran du einen Mangel merken kannst, wo er im Essen steckt und welcher Blutwert dazu passt — ohne eine einzige Zahl zum Einnehmen. Die richtige Menge ist ein Gespräch, kein Zettel.
Zum Regal ↓Das hier ist Nachschlage-Material, kein Rezept. Wenn du gerade einen Weg gehst: Bleib beim Weg — hol dir hier höchstens eine Karte dazu, wenn dich der Weg dorthin schickt oder dich ein Nährstoff einfach interessiert.
Die fünf Regale sind nach Anlass sortiert: die Basis, bei der ein Blick fast immer lohnt — dann Erholung und Nerven, dann Kraft und Alter, dann Wundheilung als eigenes kleines Kapitel, und zuletzt das Messen: die Werkzeuge, mit denen du herausfindest, wo du wirklich stehst, statt zu raten.
Du wirst auf dieser ganzen Seite bei keinem einzigen Nährstoff eine Zahl zum Einnehmen finden — keine Mengenangabe, keine Einnahme-Anweisung, keine Markenempfehlung. Das ist Absicht, kein Vergessen.
Die richtige Menge für dich hängt von Dingen ab, die diese Seite nicht kennen kann: von deinem aktuellen Blutwert, von deinem Körpergewicht, von den Medikamenten, die du vielleicht nimmst, und von deinem sonstigen Zustand — Schwangerschaft, Nieren- oder Leberwerte, andere Erkrankungen. Was der einen Person guttut, kann bei der anderen zu wenig sein — oder mit etwas zusammenstoßen, das sie ohnehin schon einnimmt.
Ein pauschaler Zettel würde dir also nicht wirklich dienen, sondern nur so tun, als könnte er es. Deshalb bekommst du hier stattdessen bei jedem Stoff: was er im Körper tut, woran sich ein Mangel zeigen kann, wo er im Essen steckt — und welcher Blutwert dazu passt, den du beim Hausarzt erbitten kannst.
Die eigentliche Menge — das ist ein Gespräch. Mit deinem Hausarzt, der deine Werte und deine Medikamente kennt. Oder mit mir.
Sieben Bausteine, bei denen ein Engpass in Deutschland keine Seltenheit ist — und bei denen sich das Nachschauen lohnt, bevor du irgendetwas ergänzt. Alle sieben arbeiten im Hintergrund an sehr grundlegenden Dingen: Energie, Nerven, Immunsystem, Knochen.
Was es ist: Ein Mineral, das an mehreren hundert Vorgängen im Körper mitarbeitet — von der Energiegewinnung in der Zelle bis zum Muskel, der sich wieder entspannen kann.
Wofür der Körper es braucht: Damit Energie in der Zelle überhaupt nutzbar wird, damit Muskeln nach dem Anspannen wieder loslassen können, damit das Nervensystem zur Ruhe kommt, und als Helfer, der Vitamin D und die B-Vitamine erst „scharf schaltet". Es ist außerdem der natürliche Gegenspieler von Calcium — wichtig für einen ruhigen Herzrhythmus.
Woran du einen Mangel merken kannst: Wadenkrämpfe, innere Unruhe, ein Nervensystem, das abends nicht abschalten will, Verspannungen, die einfach nicht lösen.
Passt zu: Ich schlafe schlecht
Was es ist: Zwei Fettsäuren, die vor allem im fetten Fisch vorkommen — Baustoff für Zellwände, besonders im Gehirn, in den Augen und in den Gelenken.
Wofür der Körper es braucht: Zellmembranen bleiben damit geschmeidig statt starr, Entzündungsprozesse werden reguliert statt endlos befeuert, und Herz sowie Gehirn profitieren von einer guten Versorgung.
Woran du einen Mangel merken kannst: Recht unspezifisch — trockenere Haut, eine Stimmung, die häufiger im Keller ist, Gelenke, die öfter mucken. Weil das so vage ist, ist Messen hier ehrlicher als Raten (siehe Regal ⑤).
Passt zu: Ich will gesund älter werden
Was es ist: Vitamin D ist eigentlich ein Hormon-Vorläufer, den deine Haut mit Sonnenlicht selbst herstellt. Vitamin K2 ist ein zweites Vitamin, das dafür sorgt, dass das von D mobilisierte Kalzium dort landet, wo es hingehört: in den Knochen, nicht in den Gefäßen.
Wofür der Körper es braucht: Vitamin D wirkt auf sehr viele Gene — Immunsystem, Knochenstoffwechsel, Muskelkraft, Stimmung sind nur ein Teil davon. K2 lenkt das mobilisierte Kalzium gezielt in die Knochen statt in die Arterienwand.
Woran du einen Mangel merken kannst: Winterblues, häufigere Infekte, Müdigkeit, eine spürbar schwächere Muskelkraft.
Passt zu: Ich will gesund älter werden
Was es ist: Eine Gruppe von Vitaminen, die zusammen eine Art Recycling- und Reparatur-Maschine in jeder Zelle antreiben — Fachleute nennen das Methylierung.
Wofür der Körper es braucht: Energie, Nervenfunktion, Stimmung, DNA-Reparatur — und den Abbau eines bestimmten Stoffwechsel-Abfallprodukts, das sich sonst in den Gefäßen stauen kann (siehe Homocystein in Regal ⑤).
Woran du einen Mangel merken kannst: Eine Erschöpfung, für die es sonst keinen Grund gibt, ein nebliger Kopf, bei manchen ein Kribbeln in Händen oder Füßen — besonders B12-Mangel macht sich so bemerkbar.
Passt zu: Ich kann nicht mehr
Was es ist: Ein Spurenelement, das an über dreihundert Enzymen im Körper beteiligt ist — ein kleiner Schraubenzieher, der in sehr vielen Werkstätten gebraucht wird.
Wofür der Körper es braucht: Immunsystem, Wundheilung, Geschmacks- und Geruchssinn, Zellteilung, Hormonstoffwechsel.
Woran du einen Mangel merken kannst: Häufigere Erkältungen als bei anderen, Wunden, die langsam heilen, ein matterer Geschmackssinn, brüchige Nägel — manchmal mit kleinen weißen Flecken —, Haarausfall.
Passt zu: Ich will gesund älter werden
Was es ist: Zwei Spurenelemente, die deine Schilddrüse nur gemeinsam sinnvoll nutzen kann. Jod ist der Rohstoff für die Schilddrüsenhormone, Selen wandelt sie in ihre aktive Form um und schützt die Drüse dabei vor dem Zellstress, der bei dieser Arbeit entsteht.
Wofür der Körper es braucht: Deine Schilddrüse steuert damit, wie schnell dein Stoffwechsel läuft — wie viel Energie du machst, wie warm dir ist, wie wach dein Kopf ist.
Woran du einen Mangel merken kannst: Müdigkeit, ständiges Frieren, eine Gewichtszunahme, die zur Ernährung nicht passt, brüchiges Haar, Konzentrationsprobleme — Anzeichen, die oft vorschnell als „Burnout" abgestempelt werden, obwohl die Schilddrüse dahintersteckt.
Passt zu: Ich kann nicht mehr
Das bekannteste Vitamin von allen — wichtig für dein Immunsystem, für die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Nahrung, und als unverzichtbarer Helfer bei der Bildung von Kollagen: Ohne Vitamin C kann dein Körper das Eiweiß, aus dem Bindegewebe, Sehnen und Wundnarben bestehen, nicht stabil zusammenbauen (mehr dazu in Regal ④ und bei Kollagen in Regal ③). Es steckt reichlich in Paprika, Beeren, Zitrusfrüchten und Brokkoli — wer regelmäßig Obst und Gemüse isst, deckt seinen Bedarf in aller Regel gut. Einen eigenen Standard-Blutwert dafür gibt es beim Hausarzt normalerweise nicht; das Thema taucht meist im Zusammenhang mit Wundheilung oder Bindegewebe auf.
Passt zu: Ich will gesund älter werden
Vier Bausteine für die Tage, an denen sich Anspannung und Erschöpfung abwechseln, ohne dass du genau weißt, warum. Zwei davon sind Aminosäuren, einer ist eine Pflanze, einer ein Baustein deiner Zellmembranen.
Was es ist: Die einfachste Aminosäure deines Körpers — leicht süßlich, unscheinbar, aber vielseitig.
Wofür der Körper es braucht: Als Baustein für Kollagen, als Botenstoff im Rückenmark und Hirnstamm — und mit einer besonderen Eigenschaft: Es hilft dem Körper, die Kerntemperatur ein kleines Stück abzusenken, und genau das ist eines der Hauptsignale für „jetzt darf geschlafen werden".
Woran du einen Mangel merken kannst: Ein klassisches Mangelbild gibt es kaum — bei sehr eiweißarmer Ernährung kann die Versorgung knapper sein. Interessant ist Glycin hier eher als Werkzeug denn als Mangel-Thema.
Passt zu: Ich schlafe schlecht
Was es ist: Eine Aminosäure, die fast ausschließlich im grünen Tee vorkommt.
Wofür der Körper es braucht: Sie fördert einen wachen, zugleich ruhigen Zustand im Kopf — im EEG zeigt sich das als vermehrte Alpha-Aktivität. Man kann sie sich als die Bremse vorstellen, die dem reinen Koffein fehlt.
Woran du einen Mangel merken kannst: Kein klassisches Mangel-Thema — L-Theanin ist kein Stoff, den der Körper zwingend braucht, sondern eher ein Werkzeug für den Alltag.
Passt zu: Ich kann nicht mehr
Was es ist: Eine Pflanze aus der indischen Heilkunde-Tradition, deren Wurzel seit langer Zeit verwendet wird. Kein Vitamin, kein Mineral — ein Pflanzenstoff.
Wofür der Körper es braucht: In Studien senkt sie ein dauerhaft erhöhtes Stresshormon, das Cortisol — sie hilft dem Körper, von „ständig angespannt" wieder ein Stück herunterzukommen.
Woran du einen Mangel merken kannst: Entfällt — es ist kein körpereigener Stoff. Interessant wird sie eher bei anhaltendem, chronischem Stress als gezieltes, zeitlich begrenztes Werkzeug.
Passt zu: Ich komme nicht zur Ruhe
Was es ist: Ein Fettbaustein, der in jeder deiner Zellmembranen steckt — besonders konzentriert im Gehirn.
Wofür der Körper es braucht: Er unterstützt Gedächtnis und geistige Klarheit und kann den Cortisol-Anstieg dämpfen, der nach intensiver körperlicher oder mentaler Belastung entsteht.
Woran du einen Mangel merken kannst: Kein klassisches Mangelbild — eher ein gezieltes Werkzeug für Phasen mit viel Training oder viel Kopfarbeit hintereinander.
Passt zu: Ich kann nicht mehr
Sieben Stoffe, die mit Kraft, Gelenken und dem längerfristigen Zustand deiner Zellen zu tun haben. Manche davon gehören zu den am besten untersuchten Mitteln überhaupt, einer ist ausdrücklich noch Zukunftsmusik — du liest bei jedem, wo er gerade steht.
Was es ist: Ein körpereigener Stoff, den Muskeln und Gehirn als kurzfristigen Energie-Puffer nutzen.
Wofür der Körper es braucht: Kraft und Ausdauer bei kurzen, intensiven Belastungen — aber auch geistige Leistungsfähigkeit an Tagen mit wenig Schlaf.
Woran du einen Mangel merken kannst: Kein klassisches Mangelbild — bei vegetarischer oder veganer Ernährung liegt der Ausgangswert im Körper meist niedriger, weil Fleisch und Fisch die Hauptquellen sind.
Passt zu: Ich kann nicht mehr
Was es ist: Das häufigste Eiweiß im menschlichen Körper — Hauptbaustoff von Knorpel, Sehnen, Haut und Gefäßwänden.
Wofür der Körper es braucht: Als Bausubstanz für Gelenke und Bindegewebe. Interessant: Kleine Eiweißbruchstücke wirken zusätzlich wie ein Signal an den Körper — „hier wird gerade etwas abgebaut, bau es nach".
Woran du einen Mangel merken kannst: Die körpereigene Produktion nimmt mit dem Alter natürlicherweise ab — spürbar oft als schwächeres Bindegewebe, häufigere Gelenkbeschwerden, weniger straffe Haut. Eher ein natürlicher Rückgang als ein klassischer Mangel.
Passt zu: Ich habe Schmerzen
Was es ist: Ein körpereigener Stoff, ohne den die Mitochondrien — die „Kraftwerke" jeder Zelle — keinen nutzbaren Strom herstellen können.
Wofür der Körper es braucht: Energiegewinnung, besonders in Herz und Muskel. Der Spiegel sinkt mit dem Alter von selbst, und bestimmte Cholesterin-Medikamente senken ihn zusätzlich, weil beide über denselben Stoffwechselweg im Körper laufen.
Woran du einen Mangel merken kannst: Müdigkeit, Muskelbeschwerden — besonders wenn diese neu auftauchen, nachdem ein Cholesterin-Medikament begonnen wurde, lohnt sich das Ansprechen beim Arzt.
Passt zu: Ich will gesund älter werden
Was es ist: Ein scharf schmeckender Pflanzenstoff, der in jungen, nur wenige Tage alten Brokkoli-Keimlingen um ein Vielfaches konzentrierter vorkommt als im reifen Brokkoli.
Wofür der Körper es braucht: Er aktiviert in der Zelle einen körpereigenen Schutzschalter, der zahlreiche Entgiftungs- und Schutz-Gene gleichzeitig anschaltet.
Woran du einen Mangel merken kannst: Kein Mangel-Nährstoff im klassischen Sinn — eher ein zusätzlicher Schutzstoff aus der Pflanzenwelt, kein Stoff, den der Körper zwingend braucht.
Passt zu: Ich will gesund älter werden
Was es ist: Ein gelber Pflanzenstoff, der in Zwiebeln, Äpfeln und Kapern steckt.
Wofür der Körper es braucht: Er hilft dem Körper vermutlich, alte, nicht mehr richtig arbeitende Zellen abzubauen, unterstützt außerdem, wie gut Zink in Zellen hineinkommt, und wirkt stabilisierend auf die Zellen, die bei Allergien Histamin ausschütten.
Woran du einen Mangel merken kannst: Kein Mangelnährstoff — die Frage ist hier eher „isst du regelmäßig Zwiebeln und Äpfel mit Schale" als „hast du einen Mangel".
Passt zu: Ich will gesund älter werden
Was es ist: Der gelbe Wirkstoff der Kurkuma-Wurzel, bekannt aus dem Curry.
Wofür der Körper es braucht: Es setzt an mehreren Stellen an, an denen der Körper Entzündung ein- und wieder ausschaltet — eines der am besten untersuchten pflanzlichen Mittel in diesem Bereich.
Woran du einen Mangel merken kannst: Kein Nährstoff im engeren Sinn, eher ein Gewürz mit therapeutischem Ruf — „Mangel" passt hier nicht als Frage.
Passt zu: Ich habe Schmerzen
Was es ist: Zwei Vorstufen eines Moleküls namens NAD, das in jeder deiner Zellen wie eine Art internes Stromnetz für Energie und Reparatur arbeitet. Der NAD-Spiegel sinkt mit dem Alter deutlich ab.
Wofür der Körper es braucht: NMN und NR sollen diesen Spiegel wieder auffüllen und damit die zelluläre Reparatur unterstützen.
Woran du einen Mangel merken kannst: Der natürliche Rückgang mit dem Alter ist gut dokumentiert — ob und wie stark sich das für dich persönlich spürbar bemerkbar macht, lässt sich schwer an einzelnen Zeichen festmachen.
Passt zu: Ich will gesund älter werden
Stell dir eine Wunde wie eine Baustelle vor. Dein Körper schickt sofort seine Arbeiter hin — aber Arbeiter ohne Material können nichts bauen. Bei einer akuten Verletzung, nach einer Operation oder bei einer Wunde, die sich Zeit lässt, kannst du deinem Körper genau dieses Material in den nächsten Wochen gezielt liefern.
Eiweiß ist das erste. Neues Gewebe besteht aus Eiweiß — in der Heilphase braucht der Körper spürbar mehr davon als sonst. Eier, Fisch, Quark oder Skyr, Hülsenfrüchte, Geflügel und gutes Fleisch, über den Tag verteilt bei jeder Mahlzeit eine Portion.
Vitamin C ist das zweite — es ist der unverzichtbare Helfer, damit der Körper stabiles Kollagen zusammenbauen kann, den Faden, der eine Wunde zusammenzieht (siehe Regal ① und ③). Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte, Brokkoli decken das bei den meisten gut ab.
Zink ist das dritte — es steuert die Zellteilung, und genau die läuft an einer Wunde auf Hochtouren. Ein Engpass bremst die Heilung spürbar (siehe Regal ①).
Omega-3 reguliert die Entzündungsphase, damit sie kraftvoll anläuft, aber nicht endlos weiterläuft (siehe Regal ①).
Und dann das Wichtigste, das nichts kostet: Ruhe und Durchblutung. Schlaf ist die Zeit, in der tatsächlich gebaut wird — Schlafmangel verlangsamt Heilung nachweislich. Sanfte Bewegung um die verletzte Stelle herum bringt Blut und damit Material an die Stelle, wo es gebraucht wird. Weder komplett stilllegen noch überlasten.
Was du in der Heilphase besser weglässt: Alkohol — er bremst Heilung und ist Zellgift —, Rauchen — es verschlechtert die Durchblutung massiv — und viel Zucker, der die Immunfunktion stört.
Passt zu: Ich habe Schmerzen und Ich kann nicht mehr
Drei Werkzeuge, mit denen du objektiv siehst, wo du gerade stehst, statt nach Gefühl zu ergänzen — dazu eine Liste an Blutwerten, die zusammen ein gutes Bild ergeben.
Der Abstand zwischen deinen einzelnen Herzschlägen ist nie exakt gleich — er schwankt leicht, je nachdem, wie aktiv dein Nervensystem gerade ist. Eine größere Schwankung deutet meist auf ein gut erholtes System hin, eine kleinere auf Anspannung.
Passt zu: Dein Verlauf
Dieser Test zeigt, wie viel von den entzündungshemmenden Fettsäuren EPA und DHA wirklich in deinen Zellmembranen ankommt — gemessen an den roten Blutkörperchen, nicht nur, was du gerade isst oder schluckst.
Passt zu: Dein Verlauf
Ein Abfallprodukt, das entsteht, wenn die Recycling-Maschine deiner Zellen arbeitet — angetrieben von Folat, B12, B6, B2 und Magnesium (siehe Regal ①). Läuft sie gut, wird es zügig weiterverarbeitet. Klemmt sie irgendwo, staut es sich auf.
Passt zu: Dein Verlauf
Manche Nährstoff-Themen zeigen sich erst im Blut, nicht im Gefühl. Die folgende Übersicht erklärt, wofür die Werte stehen und wann ein Test sich lohnen kann — bewusst ohne Zielwerte: Was für dich richtig ist, entscheidest du gemeinsam mit deinem Hausarzt, der deine Vorgeschichte kennt. Alle diese Werte lassen sich auch gebündelt in einer einzigen Blutabnahme erfragen.
| Wert | Wofür er steht | Wann er sinnvoll ist |
|---|---|---|
| 25-OH-Vitamin D | Zeigt deinen Vitamin-D-Status — wichtig für Knochen, Immunsystem und Stimmung. | Nach einem sonnenarmen Winter, bei wenig Zeit draußen, bei Erschöpfung. |
| hs-CRP | Der hochsensitive Entzündungswert — zeigt eine stille, niedriggradige Entzündung, die das normale CRP oft noch nicht erfasst. | Bei chronischen Beschwerden, Schmerz, oder als allgemeine Standortbestimmung. |
| HbA1c | Der Langzeit-Blutzucker der letzten acht bis zwölf Wochen, nicht nur ein Momentwert. | Bei Heißhunger-Attacken, Übergewicht, Diabetes in der Familie. |
| Omega-3-Index | Wie viel Omega-3 wirklich in deinen Zellmembranen ankommt (siehe oben). | Vor jeder Entscheidung, ob und wie du Omega-3 ergänzt. |
| Homocystein | Zeigt, wie gut deine B-Vitamin-gesteuerte Reparatur-Maschine läuft (siehe oben). | Bei unerklärter Erschöpfung, veganer/vegetarischer Ernährung, ab mittlerem Alter. |
| Ferritin | Das Speichereisen im Körper — zeigt, wie gut die Eisenreserven gefüllt sind. | Bei Müdigkeit, brüchigen Nägeln oder Haaren, starker Regelblutung. |
| TSH, ggf. fT3/fT4 | Steuerhormon und Hormone der Schilddrüse — zeigen, ob sie zu langsam oder zu schnell arbeitet. | Bei Gewichtsveränderung ohne Grund, Frieren, Erschöpfung, Konzentrationsproblemen. |
| Vitamin B12 / Holotranscobalamin | Zeigt deine B12-Versorgung — Holotranscobalamin gilt als der genauere der beiden Werte. | Bei veganer/vegetarischer Ernährung, Kribbeln in Händen oder Füßen, im höheren Alter. |
Dieses Regal bleibt, wie es ist — du kannst jederzeit zurückkommen, wenn dich dein Weg hierher schickt oder du neugierig bist.
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